哈囉 VOGUE讀者大家好我是瑜伽老師RuRu我們今天要教大家做下半身的動作很多人都有這樣的困擾就是下半身循環不好長時間的久坐或是久站都會導致我們的靜脈回流的沒有那麼的好所以我們今天會有三個動作教大家做有關腿部 包括腳踝啦膝蓋 然後髖部
的一些訓練第一個動作我們要先教大家躺着然後是腳踝的活動一樣可以準備一條毛巾這個毛巾我們今天可以選擇墊在腰部因為躺的時間可能稍微長一點所以如果你的腰部比較不舒服的人可以稍微摺厚一點 然後放在你的腰部的下方屈膝踩住 先到這個地方好 我們先做右腳先把右腳抬起來
然後抱着盡量靠近自己的身體如果覺得還可以你就把你的左腳伸直輕鬆的放在瑜伽墊上停留好之後先將你的腳踝輕鬆的向外我們會先練習五圈你就慢慢的轉動五圈 好然後再向內轉動五圈輕鬆的 好結束之後一樣回到中間記得換邊所以我們先把腳踩下來一樣屈膝回到原本的位置上再把左腳抱上來再把右腳伸直好 然後再換邊做就可以一樣是五圈第二個我們要做雙腳交疊一樣先把你的手可以稍微打開左右兩側這個動作需要先把你的雙腳往上提起來好
先呈一個小的V字型小小的V字型盡量把雙腳伸直好 可以的話你就先將你的右腳靠近自己 兩個膝蓋前後交叉彎曲注意的地方是大腿絕對要夾緊所以大腿中間沒有空隙把它夾緊進階的同學試着把你的小腿纏繞在一起這樣是吐氣的動作輕輕的鬆開到吸氣小的V字型然後記得換邊先確定大腿夾緊之後再彎進來把你的小腿往內收如果沒有辦法做到小腿內收的同學就先把大腿夾緊就可以所以是 吸氣吐吸吐好
十次之後腳彎曲然後踩回瑜珈墊然後放鬆第三個動作我們要做雙腿延展我們可能要準備一張椅子然後我要先講解一下就是這張椅子呢在家我們準備的時候盡量是鋪在瑜珈墊上避免它在地板上會滑動然後你確定好之後你就站在它的正前方你可以先把你的單腳往上抬高放在椅子的座椅上面腳盡量是維持直的所以你放上去的時候膝蓋不是彎的這樣保持直的站穩之後你可以將你的雙手做一個叉腰的動作下面站在地板上的支撐腳微蹲就好 放輕鬆身體往上拉直先做一個吸氣然後吐氣的時候可以從你髖部的地方將你的身體輕輕的向前好像身體要往下對這折大概15到20度就可以了停在這裏 20秒的時間然後盡量保持背部是平坦的然後腹部是收縮的然後身體盡量往椅背的方向延伸出去然後停留好結束之後再把身體跟膝蓋慢慢帶回然後放鬆然後記得 一樣換邊換腳腳板盡量稍微往內勾回來然後屈膝身體向前保持穩定然後讓你的腿
大腿後側跟小腿做到一個延展好 20秒之後再把身體帶上來然後腳再放鬆 回正就可以了 120
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