平背扁臀的運動- 身體的曲線(腰線, 翹臀)是從姿勢開始

HI 你好我是Sonya在上個影片我們有做一套運動來幫助腰椎過度前彎的朋友而今天這套運動則是要幫助一些朋友他的背太過平腰椎前彎的角度不夠的朋友像這樣的姿勢你的背會看起來太過平臀部的肌肉可能有些扁有時候會比較容易塌腰不容易挺胸這樣的姿勢也會壓縮到我們的脊椎而對我們的關節產生一些影響這套運動要幫助你伸展你比較緊的部位像是你的大腿後肌還有你身體前面的肌肉包括你的腹肌和還有你的胸肌我們一樣會加強核心肌群所以可以讓你的脊椎保持在比較中立脊椎的位置這樣你的脊椎就會有比較好的彎曲度如果你沒有平背的問題一樣可以做這套運動背在地板上膝蓋彎曲雙腳平行你的雙手放在肋骨上方感覺你背後下肋骨貼在地板上你的腰和地板有一點點的距離這就是中立脊椎的位置英文叫做neutral spine吐氣時 骨盆往後捲曲你的腰彎到地板上所以腰和地板間沒有任何的空隙吸氣時讓你的腰和骨盆往腳跟的方向挺你的骨盆變成往前傾所以你的腰和地板的空隙變大這樣來回重複5次動作不用太大在螢幕上你可能都看不到我的骨盆動的很多我們主要是讓你的腰和骨盆學習如何前傾跟後傾所以動作非常的小基本上不會動到肋骨你的手放在肋骨上可以提醒你自己讓肋骨保持平穩讓你的骨盆回到中立的位置所以是在兩個位置的中間不要太過前傾或後傾確定你的下肋骨還是貼在地板上用毛巾或瑜珈帶將右腳帶到天花板雙手拿着帶子的兩端你的上手臂靠着地板讓肩膀保持放鬆開始彎曲再伸直你的膝蓋不要讓你的背平貼到地板這是在伸展你的大腿後側肌盡量讓你的脊椎保持中立的位置5次做完後讓你的左腳也同時的彎曲伸直同樣的不要改變你脊椎的位置腳不能完全伸直沒有關係但是脊椎要保持伸直不要回到平背的位置現在換腳右膝蓋先彎曲在地板上左腳彎曲伸直5次大腿後側肌過緊會造成骨盆後傾骨盆後傾背就變平臀部也會比較扁平現在加上右腳兩腳同時彎曲伸直所以伸展後側肌可以幫助你改善背的姿勢但是不要
一下子拉得太過分還是要注意身體的感覺而且要有耐心我們的身體不可能一天之內就會改變但是如果經常練習身體會慢慢的改善做動作時讓你的髖關節放鬆也不要讓肩膀太過緊張5次做完後膝蓋抱到胸前讓腰放鬆一下然後再把膝蓋放在髖關節上方小腿和地板平行雙手伸直朝着天花板你的脊椎保持中立脊椎的位置吐氣時同時伸直你的右腳和左手再回到原來的位置然後換邊這樣重複5套讓你的脊椎保持拉長一直伸展到脖子後方下肋骨平貼着地板不要讓腰離地太高腹肌收縮這樣才可以訓練到你的核心肌群你的腳伸直時大腿不要過度用力這樣反而感覺不到你的核心肌群如果感覺到背用力過度可以讓腳抬高一些或者是不要完全伸直我們是訓練核心肌群來幫你保持良好的姿勢而不是訓練你的大腿和腰如果維持姿勢需要用到你的大腿和腰這樣就太累了接下來到跪姿你的手在肩膀的正下方膝蓋在髖關節的正下方你的脊椎拉長在中立脊椎的位置骨盆保持穩定伸直你的右腳和左手然後帶回地板換第二邊這樣重複5次跟上一個動作一樣用你的核心肌群來保持脊椎和骨盆的平穩所以一樣要感覺你的核心肌群在工作而不是用你的腿和腰重點是要拉長你的脊椎你越能夠伸展你的脊椎就越能夠保持身體的平穩也就越能訓練到你的核心肌群所以不要讓肋骨往下塌聳肩 或者是讓骨盆搖晃你的後腳不要抬得太高腳太高會讓影響骨盆或是塌腰 而感覺不到你的核心肌群膝蓋在地板上你的肋骨 髖關節和膝蓋呈一直線手肘彎曲90度放在肋骨旁邊
手心朝上在吐氣時 雙手往旁打開8次不要讓手肘離開身體你的手肘貼著肋骨好像你可以夾着一張紙感覺你的手臂往外打開肩膀後面的肌肉夾緊收縮你的腹肌所以做動作的時候你可以保持同樣的姿勢接下來吐氣時打開雙手吸氣時 肩胛骨附近的肌肉夾緊讓胸部往天花板上挺這樣重複5套這個動作主要是在訓練你上背部的肌肉幫助你伸展肩膀和挺胸盡量不要讓你的腰和脖子彎的太多也不要讓你的肋骨往前凸主要是感覺肩胛骨附近上背的肌肉加強這些肌肉可以改善你的姿勢躺在地板身體朝下雙腳打開與肩同寬手肘彎曲雙手在肩膀的旁邊吸氣時 你的脊椎往前拉長然後抬起你的頭和胸部吐氣時
用你的手推地板腹肌縮緊讓上半身抬離地面保持這個姿勢先吸氣再吐氣時 脊椎拉長讓身體回到地面這樣重複3套這個動作主要是在伸展你身體前面的肌肉讓你的腳打開 不要併在一起腹肌用力來保護你的腰部只讓你的身體抬高到你感覺舒服的位置不見得要抬到和我一樣高因為每一個人的身體都不大一樣感覺你後背的彎度是非常的平均不會在脖子或腰的部分特別的彎曲腹肌要收縮你才不會把重量壓在你的腰部3套做完後讓身體往後坐到腳跟放鬆你的腰部和肩膀然後身體移到跪姿腳趾彎曲伸直膝蓋在這個姿勢彎曲伸直膝蓋5次來伸展你的大腿後側肌讓肩膀保持放鬆肋骨和腰不要往下蹋頭不要太高或太低最後膝蓋回到地板身體再往後坐回到腳跟然後讓你的上半身坐直手放到身體後面十指交叉 雙手往地板延伸打開肩膀
挺起胸部感覺你的姿勢希望你喜歡這一套運動有問題歡迎在底下留言也希望你可以喜歡並分享這一個影片在我的頻道裏還有很多類似的影片來幫你健身和照顧身體關節非常歡迎你訂閱謝謝你的觀看我們在下一個影片見