我們先來到舒服的坐姿把屁股的肉肉撥出來，讓我們坐在我們的坐骨上我們來放鬆我們的手臂我們先把右手往上來擺到你的左肩然後盡可能的讓它(右手)來到你的頭後方然後讓你的左手扣到它(右手)吸氣的時候把你的背挺直吐氣往後靠我們在這邊停留你會感覺到你整個手臂然後一直到腋下的位置都有被拉展到停留3深吸深吐21.好打開換邊，換左手來找右邊的肩膀然後一樣盡可能用右手幫忙讓你的左手來到你頭的後方然後你吸氣的時候挺直背吐氣的時候感覺你頭靠向你的手把它(左手)往後頂，你會感覺到上手臂很多停留543深吸深吐21好，打開你的手我們現在把右手放進來讓你的左手去勾住你的右手然後記得肩膀不要一高一低我們要讓它們(肩膀)在同樣的平面上好～拉～左手出力往內然後你會感覺到你手臂的外側32每一次吐氣的時候你都讓左手出力拉你的右手臂多一點1好，鬆開，我們換邊讓左手來到前面，右手勾一樣要注意你的肩膀有沒有一高一低我們停留3每一次吐氣的時候讓右手出力拉你的左手臂多一點你會感覺到靠近肩膀前面的這一邊有很多的伸展21好，鬆開我們現在把右手往上，左手往後讓它們兩個(雙手)勾在一起那如果它們(雙手)勾不在一起的話就是我們在後背把它們勾在一起那如果它們沒有辦法扣在一起我們可以拿毛巾或是你們家有瑜伽繩的話可以拿瑜伽繩去讓你的兩隻手扣在一起那主要的目的呢是要讓你的前面的這隻右手臂～往上然後盡可能讓你的手肘來到天花板的位置好我們把它互扣一樣挺直背，停留321好，吐氣鬆開我們換邊讓左手來到上面右手在後面，跟你的左手互扣你的手肘往天花板的方向背挺直你可以用毛巾或者是瑜伽繩你會覺得兩邊的就是柔軟度有點不太一樣都是很正常的我們可以在比較緊的那一邊停留久一點的時間好，最後兩個呼吸好，深吸深吐1吐氣鬆開好，我們讓手來到地板我們在四足跪姿的位置以後我們把右手穿過左邊的手、左邊的腋下，然後讓左手彎然後把你的肩膀貼近地板然後可以的人我們把左手翻開來抓在你的大腿內側、右大腿的內側你會感覺到肩膀的這一節有很多的拉展然後同時下面的這隻手也能完全的放鬆我們停留三個呼吸2每一次吐氣的時候你都感覺你右邊的肩膀開更多打開最後一個呼吸好，我們把左手收回來撐着地板好，我們換邊右手掌撐在地板上，左手穿過右邊的腋下右手彎，讓你的肩膀靠在地板然後一樣可以讓你的右手打開扶住你的左腿外側(內側)然後一樣去感覺你的肩膀開展多一點停留深吸深吐21吐氣，慢慢的把你的手送回來抽出左手好，我們接着會趴在地板上我們把兩隻手交叉然後把大拇指包在我們的拳頭裏面我們先來到地板上趴好我們右手在下左手在上然後我們先把它交叉好，確定了以後我們讓腳趾尖點地吸氣的時候腳指尖出力往前然後讓你的額頭點在地板上然後盡可能把你的拳心往下轉我們在這邊停留的時候你會感覺到你的肩膀上手臂都會有一點酸酸的如果你的額頭點不到地板上的話你可以拿一條毛巾幫忙你，如果你只在這裏你可以讓毛巾折厚一點疊在這裏或是用瑜珈磚然後盡可能讓你的頭部是放鬆的肩膀跟你的脖子是完全放鬆的最後幾個呼吸4321吸氣的時候慢慢把手推然後換邊你現在應該會感覺到整個這一截從你的肩膀上方一直到你的手臂這邊都會有很多感覺有一些人會在內側，可是大部分的感覺應該來自於外側好我們交換手左手在下右手在上一樣我們把拳心往下轉然後腳尖點在地板上吸氣的時候往前推(額頭)來到地板停留用等待的時間慢慢的去修復你的肩膀跟你的手臂如果你覺得你的手臂很痛很酸我們可以在每一次吸氣的時候感覺把痛感提起來吐氣的時候，把氣送到那個最痛最緊的地方然後通常很痛的時候你會覺得吸氣比較困難我們多放一點注意力在你的吸氣上面深吸吐氣，把氣送到很痛很緊的地方最後一個呼吸1好慢慢把自己推起來好讓我們回到我們的墊子中間我們等一下讓我們的兩個膝蓋跟骨盆同寬然後膝蓋彎起來好我們讓我們的手背在我們的身後然後在脊椎的正中間吸氣的時候把背挺直吐氣的時候讓你的手夾到你的膝蓋內側看起來非常簡單但實際上它有非常多的感覺會在你的手臂外側跟肩膀然後如果你真的夾不進來的話我們可以把腿打開一點點然後盡可能把你的手臂夾進來它其實會有很多很多很多會在這邊我們一樣用吸氣的時候把那個痛感提起來吐氣的時候把氣送到這一截最酸最痛的地方好如果可以的人我們用左手幫忙把我們右邊的膝蓋拉近一點如果你的手臂非常酸非常緊你應該會跟我現在的感受一樣很想要冒冷汗讓我們保持表情輕鬆不要皺眉頭等一下把手放出來的時候你會覺得這世界真是太美妙了我們最後五個呼吸通常右手會比較酸因為我們大部分的慣用手是右邊4如果我們真的就是覺得很痛的話我們或許可以把手放開讓自己喘一口氣那如果你覺得可以的話一樣把它拉進來一點最後兩個呼吸1好我們把它放出來～輕輕的我們把它繞大圈你會感覺很多的力量釋放來自於這邊手臂的上半部、外側然後靠近肩膀好我們接着換左邊一樣把我們的左手背在我們的脊椎正後方吸氣的時候背挺直吐氣的時候讓你的左手夾進你的左腳相較於右手你會覺得左手真的是太容易瞭然後一樣讓你的右手扶住你的左邊膝蓋然後盡可能把你的右邊肩膀帶回來跟左肩平行每當我們覺得真是太容易的時候左邊就會開始有一點痛這是一個看起來非常容易但實際上有點辛苦、會一直想要冒冷汗的動作一樣你的左邊會是這一截很有感覺停留最後321輕輕的把左手放出來畫大圈結束今天的練習如果你還是覺得手臂很痛的話我們可以把剛剛的動作再重新做一遍然後讓你的手臂徹底的放鬆其實在我們做很多運動結束之後都一定要去放鬆那個用力的地方這樣才不會讓我們的乳酸越堆積越多