臥推圓肩該怎麼解決?|內旋肌群放鬆、訓練外旋肌群 ft. Mike 教官

哈囉大家好我是Mike那我們這一集會針對大家提問就是在卧推的時候圓肩、駝背如何改善再來我們會先跟大家介紹常見造成圓肩的原因第一個長時間姿勢不良,例如低頭滑手機會造成肩關節持續處在內旋的位置導致內旋肌群過緊縮短那內旋肌群有前三角肌、胸大肌、胸小肌、闊背肌、肩胛下肌、大圓肌二 胸練太多都沒有放鬆尤其是都只有Focus再向心階段沒有把注意力放在離心那這樣子的過程會導致你的胸大肌縮短而沒有產生完整的收縮第三個原因 駝背駝背除了導致內旋肌群過緊也會讓你的下斜方和菱形肌處在相對被拉長的位置第四個原因下交叉症候群骨盆前傾 導致你的重心質量轉移那我們會用可能是駝背的方式去平衡身體那也會導致你的肩膀處於內旋的位置再來這邊跟大家說明一下圓肩會造成的問題第一個是會造成肩夾擠的機率提升大家可以想像一下你在做動作的時候肩關節是一個球窩關節嘛做動作的時候他會有一個空隙可是因為你的肩關節不是處於在中心位置那這時候會產生動作過程當中肩關節去擠壓到你的組織那這就是肩夾擠或者是你可以想像就是一個火車在過山洞那山洞的空間越來越小那這時候就會導致受傷的風險提升第二個是
造成圓肩的原因很多然後常見的是卧推的時候你會感覺到都是前三角肌在出力那這有可能是因為你圓肩導致前三角肌的優勢也會造成你胸大肌訓練效益的下降然後導致肩關節受傷風險提升第三個是卧推的時候影響訓練的成效因為圓肩會導致肩關節不是屬於關節中心位置導致你肩關節的活動範圍變小所以我們在操作卧推動作的過程當中離心短你的活動範圍會變小那這時候會導致胸大肌的纖維被破壞的程度變少進而影響到胸大肌肌肥大的成效第四個是影響到你深蹲的姿勢肩關節處於圓肩情況的時候肩外旋的空間會變小那這時候我們可能身體會用代償的方式例如拱腰或是駝背的方式去把槓背在身上再來我們會跟大家介紹如何去改善這些問題然後第一個是我們會用按摩球去放鬆過緊的肌群導致圓肩過緊的肌群還是建議大家找物理治療師或是專業的教練去幫你做評估那你也可以嘗試在家或是在你的訓練場所用球去放鬆胸大肌、胸小肌、前三角肌和闊背肌這邊為各位示範如何透過用按摩球去放鬆過緊的肌群那待會我們先會針對胸大肌、胸小肌的部分去做放鬆任何球都可以,大一點的球小一點的球然後軟硬程度就是依你疼痛的程度去選擇就可以瞭然後不要選擇一個球是你會疼痛到受不了的程度我們先將球放在牆邊然後用自身體重所以你站的位置可能會有點往後然後讓身體往前靠去找到痠痛的位置然後我們嘗試在一個點停留1-2分鐘那這1-2分鐘過程當中你可以慢慢的移動然後不要很快速地移動你必須慢慢的將一些沾黏或是緊繃的位置張力給放掉然後疼痛程度是你可以接受的程度尤其記得按壓過程當中記得深呼吸深吐氣1-2分鐘過去之後你覺得這個地方痠痛程度降低之後我們嘗試找下一個點一樣 酸痛的位置停留1-2分鐘甚至是 我們可以將球放在地面上然後趴在地上去做按壓因為這樣子讓你按在那個點上的壓力更大一些可是一樣 按壓的疼痛程度是你可以接受你有辦法自然呼吸那樣子的程度才是ok的接下來我們針對前三角肌的部分去做放鬆一樣的方式放在牆上去按壓前三角肌的位置找到痠痛的點
按著然後維持1-2分鐘這1-2分鐘過程當中一樣持續慢慢地揉他然後注意你的呼吸痠痛程度降低之後一樣找下一個點然後反覆操作動作就可以了再來我們會針對闊背肌做放鬆一樣的方式我們將球放置在牆面上然後去找到你闊背肌的位置假設這個點會痠痛一樣停留在這個點上然後你可以將手稍微抬高或者是搭在另外一隻肩膀上在痠痛的點持續按壓1-2分鐘然後過程中一樣注意你的呼吸記得深呼吸深吐氣可以的話按壓過程感覺到全身越放鬆越好所以你可以躺在地面上按壓那會是最好的選擇假設這個點疼痛程度降低之後再往下一個點去尋找然後最後就是像我們用球做放鬆這件事情你可以嘗試是假設剛開始一天是花五分鐘甚至是一天慢慢增加到十分鐘分次 去把這些過緊的肌群做放鬆那這些肌群緊繃的時間可能相當長就是是長時間累積下來的你不可能只花一次時間然後一次按壓一個小時將他們的張力完全放掉或是將他們長度完全恢復他還是像你的訓練一樣安排在日常當中慢慢的去把這些部分給處理好第二個我們會去練習產生肩外旋的動作可以先用cable坐肩外旋的練習再來進階到我們將彈力繩綁在手上產生肩內旋的力量然後我們身體必需產生肩外旋的力量去抵抗他然後將彈力繩纏在手上的同時我們去做推的動作去提醒自己我們在做卧推的當下必須持續處於肩外旋的位置再來我們會為大家示範用cable去訓練肩外旋的動作那如果你沒有cable用彈力繩也是可以的我們操作的時候啊要先確定你的阻力線跟你的手臂是垂直90度再來是 我們在操作動作的時候一定要確認你的軀幹是維持在一個中立位置上的用力的時候慢慢的產生外旋動作然後常見問題是我們在做外旋動作其實是肩關節外旋肱骨旋轉常見問題是使用肩胛骨去做動作所以如果你在練習這動作的時候你覺得很容易操作或是你可以做很重的重量能完成很多次數有可能你是用代償的方式在完成這個動作那訓練效果可能就沒這麼好以上就是我們這一集教大家如何改善圓肩的問題然後如果大家有想知道的內容可以在底下留言然後喜歡我們影片的話請記得按讚訂閱加分享並且開啟小鈴鐺那我們之後見囉!