徒手有氧燃脂训练 Vol.1 | 粉爵健身

Hello 大家好 歡迎大家來到今天的徒手有氧燃脂訓練 那我們現在就開始做熱身
第一個動作我們要做俯身轉體 我們把雙手疊在一起放在後腦勺然後附身 開始左右轉動我們的脊柱雙肘打開脊柱保持中立再做四次好 放鬆第二個動作我們要做的是
慢速波比我們可以站在瑜伽墊上然後挺胸收腹下蹲雙手放在瑜伽墊上 然後一個一個腳伸直 再收回來再做四次最後一次下面一個動作 平板轉體我們雙手撐在瑜伽墊上手臂要與地面呈九十度轉身再做十次最後一次下一個動作我們要做全身拉伸保持平板支撐的姿勢右腳向前跨拉伸轉身另外一側再做四次最後一次放鬆這就是我們的熱身訓練接下來我們要做第一個組合第一個動作
我們要做早安式我們站在地板上 雙腳打開手放在後腦勺然後我們俯身起來 向下的時候腹部一定要保持內收大家看到我的小腿與地面呈九十度向後屈髖 讓自己的肚子貼近自己的大腿根
這是第一個動作第二個動作是仰卧水平擺腿我們躺在瑜伽墊上後腰緊貼瑜伽墊 肩頸離開地面雙腳伸直 腳尖內收做水平剪刀腿的動作動作不需要太快第三個動作 深蹲前踢我們把雙手舉起來雙腳與肩同寬
下蹲然後 前提動作一定要控制這是第三個動作最後一個動作是西西里卷腹向上讓自己的指尖 儘可能接近天花板後腰緊貼地板就這四個動作我們每一個動作做四十秒 休息二十秒我們準備開始三
二 一 開始我們身體的重心必須均勻地分佈在 腳尖和腳跟之間脊柱保持中立擴胸還有三秒放鬆第二個動作
仰卧水平擺腿還有十秒 後腰與地面保持接觸三 二 一
開始腳尖內收膝蓋反關節保持呼吸還有五秒放鬆 休息二十秒第三個動作 深蹲前踢我們準備還有十秒雙手舉起來三 二
一 開始提膝先提膝 再把整條腿伸直還有五秒放鬆第四個動作 西西里卷腹準備
後腰緊貼地板開始用力的時候要吐氣放鬆第一輪動作結束接下來我們開始第二輪從第一個動作開始 早安式還有十秒大家準備三 二 一開始注意我們的頸椎必須保持中立雙手放在後腦勺
可以給我們的頸部肌肉額外的阻力放鬆第二個動作 仰卧水平擺腿還有十秒後腰着地雙腳伸直 腳尖內收開始腹部保持緊張放鬆第三個動作 深蹲前踢還有十秒準備
雙手抬起來 開始放鬆 最後一個動作 西西里卷腹我們休息一下後腰緊貼地面收縮地時候吐氣放鬆第二輪結束
還有最後一輪再休息十秒準備三 二 一 開始放鬆
我們躺在瑜伽墊上第二個動作 水平擺腿後腰緊貼地面 脊柱可以保持彎曲雙腳伸直 開始放鬆第三個動作
深蹲前踢還有五秒雙手舉起來開始放鬆第一部份 最後一個動作收縮腹部 後腰緊貼地面開始放鬆現在我們暫停時間接下來我給大家演示 第二輪動作第一個動作是原地高抬腿可以把雙手放在自己髖關節的前面然後做原地高抬腿或者可以做進階版可以把雙手搭在一起舉過頭頂雙手與脊柱呈一條直線這樣做會更難一些如果大家做累了的話可以單純的做提膝但要求膝蓋提地比之前更高一些這是最簡單的一個版本
第二個動作推肩掌上壓我們跪在瑜伽墊上我們先從掌上壓開始然後 提臀做一次推肩 然後膝蓋着地掌上壓 抬起來
推肩這就是第二個動作第三個動作是 平板開合跳我們還是有兩個選擇第一個選擇我們可以手肘撐地然後做開合跳或者簡單的版本是 大家可以手肘伸直做開合跳然後身體 儘可能呈一條直線臀部不要上下起伏最後一個動作是
仰卧倒蹬車我們躺在瑜伽墊上後腰緊貼地面做倒蹬車的動作腹部一定要保持內收伸直地那一條腿儘可能靠近地面大家看我的腳尖不要伸直 要內收把自己的腳跟向外推我們準備從 第一個動作開始再休息十五秒第一個動作 原地高抬腿還有四秒三
二 一 開始前腳掌着地第二個動作 推肩掌上壓準備還有五秒放鬆下一個動作
平板開合跳第一輪 我會選擇用手肘着地開始放鬆 最後一個動作仰卧倒蹬車還有五秒開始腹部保持緊張呈半收縮地狀態還有五秒放鬆 第一輪動作結束開始第二輪還有五秒準備
三 二 一開始放鬆 第二個動作推肩掌上壓還有十秒還有五秒
準備開始放鬆第三個動作 平板支撐開合跳還有五秒 準備膝蓋離開地面 開始大臂儘可能與地面保持垂直千萬別讓手肘在肩部的前方放鬆下面一個動作
仰卧倒蹬車後腰緊貼地面開始雙手可以托住頭部大家堅持放鬆 我們還有最後一輪再休息十秒最後一組我把手放在跨的前面 開始放鬆下一個動作 推肩掌上壓準備開始放鬆下一個動作
平板開合跳還有十秒我這次選擇 雙掌撐地開始大家注意手臂必須與地面保持垂直胸肌必須要保持緊張放鬆最後一個動作 仰卧倒蹬車大家堅持還有五秒 準備開始暫停一下大家可以休息一下
喝口水接下來我們要做的是一個簡易的全身拉伸或者大家也可以點螢幕上方視頻內的連結可以帶你進入一個十二分鐘的拉伸視頻我先從髖關節開始右腳放在身前 身體重心向前拉伸左側的髖關節把右手放在大腿內側手伸直身體向右傾斜同時拉伸我們的背闊肌另外一側重心朝前左手放在大腿內側 右手舉過頭頂身體向左側拉伸現在我們站起來抱住自己的手肘 身體向下放鬆我們的股二頭肌
臀大肌 和後腰雙手着地拉伸兩邊的小腿我們跪在瑜伽墊上拉伸左側的三角肌另外一側放鬆 我們今天的訓練就做到這裏希望大家給我這次視頻點讚評論不要忘記訂閱我的YouTube頻道我們下次視頻再見 拜拜