棒式最完整教學,如何提高核心訓練成效,這些細節你有注意到嗎?|腹肌、棒式、伏地挺身、四足跪姿、核心穩定、棒式進退階

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還是你撐到最後都只是用你的手在撐呢?看完今天的影片再來告訴我在把所有動作細節都做好的情況下你的棒式可以撐多久但我認為對於大多數沒有固定運動習慣的人棒式其實是一個相當具有挑戰性的核心訓練動作因為一個正確的棒式不是雙手撐著就好而是你是否有能力在維持良好肋骨與骨盆排列的情況下正確地啟動腹橫肌與其他核心肌群將身體撐在那裏棒式可以訓練整個核心肌群包含腹橫肌多姴肌橫膈膜骨盆底肌進而提升腰椎骨盆的穩定能力讓你在做深蹲、硬舉、卧推,或是其他動作的時候都能維持腰椎骨盆之間不會有太多不必要的動作進而降低受傷風險並提高你的訓練成效與運動表現此外棒式同樣也可以訓練腹直肌也就是六塊肌以及腹內外斜肌等長收縮的能力所以對於鍛鍊腹部的線條也是有幫助的哦接下來就由我帶大家做一個最正確的棒式操作的時候手肘的位置在肩關節的下方然後嘗試將雙腳向後延伸頸椎、胸椎、腰椎維持在一直線上然後骨盆維持在中立位置雙腳併攏並且將你的雙手用力的推地板讓你的肩胛骨貼齊肋骨如果你覺得雙腳併攏這樣很難的話你可以嘗試將雙腳的距離稍微打開棒式的幾個常見錯誤像是手肘沒有在肩膀正下方除了會增加肩關節不必要的壓迫以外也會讓身體更難去穩定核心第二個是腰椎過度伸展也就是肚子往下掉通常在這種情況下你的肋骨也會跟着往下掉導致你沒辦法將肋骨與骨盆對齊進而無法真正有效訓練到核心而且這樣的姿勢長久下來也容易增加下背痠痛的機率第三個則是駝背很多人撐到最後沒力要嘛肚子往下掉要嘛就是整個人拱起來除了一樣會造成沒有辦法有效啟動核心以外也會讓你的手臂與上斜方肌代償第四個則是頸椎掉下去可不要覺得頸椎離核心很遠不會有太大的影響頸椎往下掉除了會讓頸部肌肉張力過大以外也會因為深前線的關係影響到核心完整的啟動聽起來棒式好像真的很難但如果你真的沒有辦法在良好的姿勢下支撐的話你可以先從比較簡單的退階動作練習腰椎骨盆的穩定像是從高棒式、膝蓋着地的棒式、四足跪姿這些動作先練習那如果你的棒式可以在非常好的身體排列下維持一分鐘的話你就可以挑戰更難的變化式像是將全身繃緊、手肘與腳尖互相靠近的RKC 棒式攪拌式掌上壓變化式再來要帶大家操作的是RKC棒式一開始操作的時候你的雙手的手肘會在肩關節下方雙腳向後延伸頸椎、胸椎、腰椎維持一直線骨盆在中立位置雙手用力往下推讓你的肩胛骨貼緊肋骨並且雙手用力往後拉 雙腳腳尖向前推全身繃緊剛我們示範的RKC棒式他有一個常見的錯誤就是在你雙手和腳用力往後推往前拉的時候軀幹捲曲起來再來要教大家的是攪拌式找一顆抗力球
待會我們會撐在抗力球做攪拌式的動作嘗試將你的雙腳同肩寬做攪拌的動作順時鐘逆時鐘都沒關係最重要操作過程當中你的脊椎維持在中立位置上攪拌式常見錯誤是操作過程當中過度的屈曲你的脊椎補充說明待會我示範動作的時候如果核心看起來很沒力是因為我已經連續訓練五天了其實今天應該是我的休息日然後待會我們帶大家操作的是掌上壓的變化式操作的時候你的雙手手腕會在肩關節下方雙腳同肩寬或是比肩膀寬然後嘗試先做肩外旋動作脊椎維持在中立位置用你的手去碰對側肩膀掌上壓變化式常見錯誤操作過程當中軀幹向你的支撐手旋轉棒式練得出腹肌嗎因為棒式最主要是在穩定你的核心然後你的肌肉的收縮方式是等長的收縮如果你希望你的腹肌看起來塊塊分明這樣的情況你必須讓他肌肥大所以就必須讓他產生明確的收縮所以沒辦法讓你的腹肌變的更立體可是會讓你的腹部線條變得變明顯一些因為我的專項是健美所以我們在舞台上呈現的時候我們的腹肌、腹斜肌必須很明顯就是有切割有線條出來所以我最常做的腹部動作就是最單純的捲腹或是反向的捲腹然後再來可能是一些軀幹的旋轉那想問問大家你會在你的訓練課表將核心動作獨立出來練嗎A 會 核心就是要天天練B 不會
因為我其他動作都會刻意注意到核心,所以這樣就夠了C 不會 練什麼核心啊,練六塊肌比較實在D 其他
留言告訴我們你的答案是什麼以及為什麼是這個答案吧那上一隻影片有問大家希望超核心未來開哪些研習課程其中健力三項是最多人留言的未來我們也會將這個主題納入開設研習課程的計劃裏這一次的讓我問問的問題是關於這個問題我必須直接跟你說你要先去找專業的醫療協助因為我們並不是醫療人員而且光從文字我們是沒有辦法知道你的胸鎖乳圖肌發炎是什麼原因造成的以及在什麼樣的情況下會引發疼痛所以先去找專業醫療人員評估後續再與你的物理治療師合作直接問他你現在能夠做什麼樣的訓練如果你喜歡今天的影片的話歡迎分享出去讓更多人知道該如何正確地做一個棒式同時訂閱我們以免錯過最新的影片更新那今天的影片就到這邊我們下次見囉