做完訓練之後 要記得和我一起伸展喔！第一個動作是手部W訓練我們先採四足跪姿跪在地上雙手壓着抹布 調整好呼吸吐氣的時候雙手一起向前滑吸氣回正
吐氣再往左前方滑動再慢慢回正然後下一次吐氣的時候往右前方滑過去每一次滑出去的時候 肚子都要出力收緊很好就是這樣反覆做完30秒下一個訓練動作是螞蟻爬預備的時候雙腳打開與肩同寬身體向前彎到雙手可以摸到抹布接着一步一步往前滑行一直到呈現高位棒式的姿勢再一步一步往後退 反覆做30秒這個動作可以喚醒我們的核心肌群加油 慢慢做不要太心急接下來是棒式開合跳雙腳滑得愈快愈好把心率拉高雙腳踩住抹布做棒式的姿勢收緊肚子
眼睛的視線向下調整呼吸 吐氣的時候雙腳向左向右打開吸氣的時候腳再併攏這個動作可以加強我們的核心臀中肌和闊筋膜張肌第四個動作是高位棒式手前滑預備的動作是高位棒式要用手壓住抹布我們的雙手配合呼吸節奏滑動吐氣的時候右手向前伸出去 吸氣回正下一次吐氣的時候換左手伸出去記得肚子全程都要收緊這個動作會練到核心肌群還有胸大肌跟胸小肌接下來是腿部V訓練雙腳踩住抹布 上半身採高位棒式的姿勢調整好呼吸
吸氣的時候雙腳一起向前吐氣的時候向左或向右滑動反覆這個動作就像在畫一個V字型如果可以的話速度愈快愈好這樣會加強到腹內外斜肌跟臀腿肌群下一個動作是高位棒式前後滑腿收緊肚子上半身是高位棒式的動作雙腳踩在抹布上 調整好呼吸吸氣的時候雙腳一起向前吐氣的時候再一起往後 來回做完30秒反覆的速度愈快愈好這個動作會練到核心臀大肌跟股四頭肌第七個動作是登山者前後跑登山者是很棒的訓練動作能有效打擊惱人的小腹 加速恢復身材除了收緊肚子
手肘要保持彈性不鎖死踩住抹布的雙腳要盡量滑快一點這個動作除了強化核心還會練到腹直肌股直肌跟腰大肌接下來是登山者交叉跑要注意的地方和上一個動作一樣只是我們把前後跑改成交叉跑好好加強腹內斜肌跟腹外斜肌下一個動作是高位棒式蜘蛛人預備的時候雙腳踩住抹布上半身採高位棒式的動作吐氣的時候右腳往前滑到碰到手肘的位置吸氣回正 下一次吐氣再換成左腳做到這裏你一定覺得很喘想放棄加油 我們可以的一起堅持30秒終於來到今天的最後一個動作我們要做熊爬如果跟我一樣手腳不協調沒關係可以一小步一小步前後移動就算同手同腳也沒關係但要記得肚子要收緊膝蓋不能碰到地面熊爬可以練到腹直肌股直肌還有三角肌最後還有四組伸展的動作好好拉伸剛剛訓練的肌肉喔！耶~小孩開學了
所以媽媽的第一件事情就是好好運動兼打掃有沒有發現我家的地板在我剛剛450秒的棒式間歇運動之後我覺得它變得更加的閃亮瞭然後因為我們這一套運動是用二比一的間歇方式不過棒式其實平常就算沒有間歇（訓練）做起來老實講也是很累所以我到現在整個還在大噴汗當中非常建議大家如果你跟我一樣匪類了整整一個暑假的話請把這一套運動當做你的有氧（訓練）後面再加任何一套你喜歡的間歇運動或是徒手的運動都可以把它搭配起來練好練滿我相信很快可以找回暑假之前的平坦小腹那麼如果你覺得今天的影片很實用的話記得幫我分享留言加按讚同時要訂閱黑面蔡媽媽的youtube頻道留言告訴我 我就知道你今天又跟我一起拖地囉！那麼我們下次再一起運動吧！拜拜～