大家好！這裏是大莉莉，今天要跟大家討論一下提高基礎代謝的問題因為這一點非常重要前段時間有就是說小夥伴跟我講說為什麼她喝涼水都胖或者說為什麼吃同樣的東西別人瘦，她就胖Ok，其實這所有的錯誤都不在於你在於我們的基礎代謝在於我們的新陳代謝那麼由於基因的問題有一些人他/她天生就容易消耗熱量有一些人天生就比較容易儲存脂肪這是一方面還有一方面你曾經使用的一些錯誤的減肥方式造成你的身體比如說有胰島素阻抗，等等這些問題都導致了：你可能在攝取相同熱量的情況下比別人更容易胖我們把新陳代謝比做成我們身體裏邊的一個小機器那麼它一直在燃燒然後給我們供能那麼有一些人他的燃燒速度比較快有些人就比較慢這個也根據我們的肌肉量來決定就是說從20歲起我們的肌肉量就在一直減少那麼大概是以10年5-6磅(2.2-2.8公斤)的速度在減少那也就是說35歲以後我們就要比一個25歲的人每天少消耗掉100千卡的熱量所以說我們這段時間一直在想我們應該如何提高基礎消耗包括我在減肥當中，我也碰到了此類的問題比如說一開始減的太快的話我們的身體就會做出應激反應然後來降低你的基礎代謝那麼所以說我也是一直勸告小夥伴們不要太急於求成像有些小夥伴一開始比如說他本來之前一直都吃到1800千卡突然他就把1000大卡減掉了只吃800千卡這樣的話你的身體就會一下子認為你現在是處於饑荒年代然後他就會做出一些自我保護的機制來降低你的消耗使你的基礎代謝變得非常的低這個時候你就會發現你怎麼減少吃的怎麼減少你的攝取你的體重都像泰山一樣很難移動所以說我不建議小夥伴太快的降低我們總熱量的攝取我們要以每次就是300~500千卡為宜也就是說，你一開始如果攝取1800的話你就先降個300千卡然後先讓自己的身體適應上一段時間那麼發現體重有一定的減輕之後假如遇到平臺期我們可以再減少200~300千卡比如說最後減少到1300這樣子但是總體來講我們控制熱量攝取是一方面我們還要從飲食上面來多注意那麼這是我要說的第二點就是蛋白質為什麼我多次強調我們減肥要攝取蛋白質因為蛋白質可以很好地保護我們在減肥中我們的肌肉不要太快的流失因為我們有的時候，有一些小夥伴她通過不正當的節食她會先失掉很多水分和肌肉那麼你的肌肉一旦減少的話你的基礎代謝很快就會下來因為同樣品質的肌肉它可以比同樣品質的脂肪消耗更多的熱量這就是為什麼我們在我們的減肥過程中一定要保護我們的肌肉不要讓它們受損那麼我們一般建議你一天的蛋白質至少是你體重的1~1.4倍像有的人,他如果是在練肌肉的話建議蛋白質攝取可以提高到2倍也就是說比如一個60公斤的人他最低也應該攝取60克蛋白質一天那麼如果同時追求增肌減脂的話你至少要攝取到120克蛋白質蛋白質有非常好的飽腹感就是說同樣的1300千卡大家吃蛋白質跟吃碳水化合物相比吃蛋白質有明顯更持久的飽腹感也就是說你更不容易感到饑餓那麼同時又可以很好的保護你的肌肉所以說是一舉兩得的方案第三點我們就要說到一個非常關鍵的激素就是我們的胰島素胰島素是一個儲存的激素那麼它是如何運作就是說你每一次一吃到東西的時候它就會分泌出來然後當你吃到碳水化合物的時候你的血糖會上漲會升高那麼胰島素就會出來幫你把血糖壓下去壓到你的肝臟裏面去壓到你的血液中去然後供給你的身體去消耗那麼多餘的熱量就會被我們的胰島素運到每個細胞裏面儲存起來當作脂肪儲存起來如果你不停地吃東西就會導致你胰島素不停地分泌不停的讓你的胰臟去工作去分泌胰島素以至於你的胰島素處於一個很高的水準那麼胰島素如果水準比較高的話人是比較容易感到饑餓的所以說我們不建議進餐次數太多一般來說如果說你是在做間歇性斷食的話比如說16:8或者是18:6我們都建議最多就是2~3餐而且你這兩餐之間或者說三餐之間至少要時隔4個小時至少時隔4個小時那麼這樣不至於總是促進胰島素的分泌讓你的身體處在一個胰島素比較低的環境那麼這個是非常有利於你減肥的那麼還有一個方面可以降低你的胰島素水準就是你要減少碳水化合物的攝取碳水化合物它會引起你血糖的升高那麼引起胰血糖升高的話就是說你血糖高了你的身體就開始分泌胰島素所以說你就應該多吃一些好的蛋白質和優質油脂這個每一集我也都有講可見它的重要性讓你的身體處在一個低胰島素的水準下面這樣的話你不太容易感覺到饑餓而且讓你的身體養成這麼一個習慣就是說以吃蛋白質和優質脂肪為主碳水化合物為輔那麼我現在給大家介紹一下我去年的話大概是年初的時候減肥成功然後一直到現在已經是快5月底了一直保持在50公斤今天早上我還稱了是50.1公斤那麼我的話現在目前處在一個狀態就是我對碳水化合物沒有像以前那麼大的渴望了那麼我的分析就是：我這一段這麼長時間來的一個生活習慣已經讓我的胰島素處在一個比較低的水準就是說我的胰島素不會每時每刻不停的分泌所以說這樣的話我不至於就是一閉眼就想起蛋糕或者是麵條、包子等這種精緻碳水化合物那麼我就覺得我對食物本身不再有那麼強烈的這種追求感了而是就是說，餓了我就去吃然後吃我覺得健康的食物比如說蛋白質多的食物魚肉、蝦肉等等或者是一些我喜歡的綠葉子蔬菜所以說這一點大家一定要牢記就是讓我們的身體處在一個胰島素比較低的水準上還有一點我之前也說過的就是說我們要減少對酒水的依賴甚至是戒酒我們的身體會先去消耗酒水給你提供的熱量然後比如說你攝取了200千卡的熱量來自於酒水先會被當做熱量去消耗掉那麼你之後所吃的這些飲料或者是食物所給你帶來的這些熱量那麼就會被儲存起來所以說你會在不知不覺中長胖，非常虧所以說與其如此還不如在減肥的時候就把酒給它戒掉實在難的話也希望你有意識的去減少一個飲酒的量從一小杯開始就是慢慢的往下減一直到一點不喝為止這是比較推薦的我們前面也說了肌肉對我們的一個整體減肥的重要性那麼這裏，我要說我們平常要進行一些肌肉鍛煉如果你的身體能夠多含一些肌肉量你的新陳代謝或者說你的基礎消耗就會比一般人要多一個6.8%甚至7.8%有的人甚至更多取決於你的肌肉含量所以說你們在減肥的時候或者說大家在減肥的時候我們要自覺的去鍛煉一下我們的肌肉比如說局部肌肉訓練就夠了就是說重訓局部的重訓。說句實話想練成漢子型的體型不是那麼容易所以我們女孩子不用太擔心會練成壯子你就進行一定量的肌肉訓練讓你感覺到皮下麵有的是肌肉而不是脂肪那麼這樣的話你的基礎代謝就會在莫名其妙中被提升上來你會很高興發現你比之前更容易瘦身當時減脂期我一直堅持每天有10~20分鐘這種肌肉訓練，如果我有時間的話我就早上一次下午一次如果我沒有時間的話我也至少保持一天一次因為就10分鐘,誰都可以騰得出來對不對所以說肌肉訓練很重要那麼還有一個至關重要的因素就是睡眠睡眠對我們的減肥結果有非常大的影響我之前也說過睡得好的人會分泌出更多的生長激素還有瘦素然後來幫助你減肥那麼睡眠不好的人皮脂醇會很高你的壓力激素會很高當你的壓力激素很高的時候會促進你總是有想吃的衝動這是非常不好的所以說如果可以的話請大家儘量保持每天7~8個小時的充足睡眠那麼充足的睡眠會改善你的皮膚狀態會改善你的掉發狀態那麼也會增強你的減肥效果之前有出過一期就是關於在間歇性斷食中或者說減肥中情緒處理問題其中也談到一個好的心情會對你的減肥帶來非常大的益處也就是說你有好的心情的時候就是說整體的話你的減肥的速度會更快一些因為人在心情或者說在壓力非常大的時候就是說我之前也說了跟睡不好覺是同樣的就是說你皮質醇會非常高那麼會促進你食慾大增你總會想通過攝取食物然後來彌補你心中的不快等等我想應該是多多少少大家可能都有經歷的那麼甚至有一些人就會轉而去抽煙就是說通過抽煙來排解壓力但其實抽煙會帶給我們更大的一層傷害那麼所以說我們要儘量保持愉悅的心情比如說每天堅持去散步接近感受一下大自然等等或者是聽一些你喜歡的音樂或者是你喜歡唱的歌等等或者每天看一部自己喜歡的連續劇等等反正讓自己保持心情愉悅或者說經常勸導自己在我的那集情緒管理中歡迎大家去看一下還有一點就是自行補充一些礦物質和維生素對我們的身體的健康也是很有幫助的比如說睡眠不好的女性如果你排除其他的壓力等因素的話你可以補充一些鈣和鎂鈣和鎂可以幫助你的睡眠同時也可以減輕你的壓力對減肥來說可以起到間接的幫助效果那麼說到這裏的話也希望大家去選擇一些品質好的礦物質還有維生素去攝取而不是隨便從市面上撿來一個就去用了到最後發現沒有效果是很可惜的好嗎那好那麼今天總共總結了這些點希望能夠對大家帶來幫助離剛才拍攝有一會了現在我是在院子裏邊因為剛才要管一下孩子（鄰居家的公雞打鳴）然後最後就是結束語祝大家都能夠減肥成功讓我們都能夠變瘦變美我們的口號：變瘦變美然後希望大家能夠借鑒我片子裏的改變自己新陳代謝的辦法然後儘快的讓自己瘦下來歡迎大家的訂閱點贊和評論那麼我們下次再見！